ENJOY_THE_CLIMB

Enjoy the climb. Geniet van de uitdaging van een steile klim. Op naar de top om het beste uit jezelf te halen. Je spieren voelen branden, dat is wielrennen! Elke keer een beetje beter worden. En wat is een betere training dan een goede klim?

COLLAGE_TheClimb_WEB

Enjoy the climb to the fullest

6 tips

Zelfs degene met de beste conditie en met de meest sterke benen kunnen moeite hebben met klimmen. Heb je de juiste aanpak en gebruik je de juiste techniek, dan neemt de kans aanzienlijk toe dat je de top zult bereiken. Met deze 6 tips geniet jij nog meer op de fiets tijdens een steile klim!

1. Fiets in een stevige houding

Met een open borst en een rechte rug zorg je ervoor dat je longen maximaal gevuld worden. Dit is erg belangrijk om bloed met verse zuurstof naar je benen te laten vervoeren. Het ontspannen van je armen helpt hierbij, je ellebogen nemen zo meer afstand van je heupen. Ga je staan? Schakel dan door naar een zwaardere versnelling en houdt je achterwerk boven het zadel. Leun niet te veel naar voren, zo komt er minder gewicht op het achterwiel en kun je gaan slippen. Laat je fiets rustig van links naar rechts schommelen, maar niet overdreven, zo geniet je optimaal van de klim.

2. Loop niet te hard van stapel

Begin je aan de klim, wil je graag het topje van de berg bereiken. Onthoudt dit! Start op een laag tempo onder aan de berg. Naarmate je dichter bij de top komt, kan je het tempo iets opvoeren. Zo zul je iedereen voorbijfietsen die te enthousiast aan de klim is begonnen.

3. Start de klim met een gevulde maag

Zorg onder aan de klim voor een goede energieboost, waarmee je de berg kan gaan aanvallen. Je zult merken dat dit bevorderlijk is voor je fysieke én mentale gezondheid. Daarnaast is het belangrijk dat je lichaam een goede hoeveelheid vloeistof binnenkrijgt, zodat bijvoorbeeld oververhitting voorkomen kan worden. Bovendien is het ook makkelijker om dit te doen terwijl je fietst op relatief vlakke wegen dan op steile bergwegen.

AFBEELDING_TheClimb_WEB

4. Maak gebruik van je bovenlichaam 

Ben je lekker bezig aan de klim, maar wordt de weg zó steil dat je bijna stil staat, laat dan je bovenlichaam je benen assisteren. Door je ellebogen in je zij te drukken en je bovenlichaam naar je stuur te duwen kun je bij iedere trap naar beneden aan je stuur trekken. Zo breng je kracht uit je bovenlichaam over naar je benen en kun je meer snelheid maken.  

5. Combineer een ontspannen techniek met positief denken 

Nader je de start van de klim? Denk dan aan lichte gedachten. Denk aan dingen die jouw gedachten verlichten. Ontspan dan geleidelijk de rest van je lichaam. Laat onnodige spanning, met name in de schouders, los. Deze moeten omlaag zijn en je handen moeten het stuur losjes vasthouden. Zorg dat je stilletjes op je fiets zit en laat je bovenlichaam amper bewegen, ook als je op de pedalen staat.  

6. Zorg voor visuele steun 

Bij een lange steile bergklim is het niet gek om een mentale tik te krijgen. De pijn in de zware benen en het happen naar lucht is voor iedereen zwaar. Des te belangrijk om extra motivatie te kunnen krijgen. Zorg ervoor dat je een foto van een dierbare, een inspirerend bericht, of iets waar jij motivatie uit haalt op de bovenbuis van je fiets plakt. Dit is een techniek die zelfs gebruikt wordt door profrenners! 

Bron: Bicycling 

AFBEELDING2_CyclingSolo_WEB

Oefening 1: BIRD DOG

Oefening 2: SINGLE LEG DEADLIFT

OEFENINGEN
OEFENINGEN2
OEFENINGEN3
OEFENINGEN4

1. Neem een positie aan op handen en knieën. Schouders boven je polsen. Knieën onder je heupen. 

2. Verleng een arm en het tegenovergestelde been. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Wissel af tussen links en rechts. 

1. Pak een kettlebell in 1 hand. Breng je gewicht naar het tegenovergestelde been. 

2. Breng de kettlebell richting de grond, terwil je het tegenovergestelde been omhoog brengt, totdat het been parallel is aan de grond. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. 

ENJOY_THE_CLIMB

6 tips

Enjoy the climb to the fullest

Zelfs degene met de beste conditie en met de meest sterke benen kunnen moeite hebben met klimmen. Heb je de juiste aanpak en gebruik je de juiste techniek, dan neemt de kans aanzienlijk toe dat je de top zult bereiken. Met deze 6 tips geniet jij nog meer op de fiets tijdens een steile klim!

COLLAGE_TheClimb_WEB

1. Fiets in een stevige houding 

Met een open borst en een rechte rug zorg je ervoor dat je longen maximaal gevuld worden. Dit is erg belangrijk om bloed met verse zuurstof naar je benen te laten vervoeren. Het ontspannen van je armen helpt hierbij, je ellebogen nemen zo meer afstand van je heupen. Ga je staan? Schakel dan door naar een zwaardere versnelling en houdt je achterwerk boven het zadel. Leun niet te veel naar voren, zo komt er minder gewicht op het achterwiel en kun je gaan slippen. Laat je fiets rustig van links naar rechts schommelen, maar niet overdreven, zo geniet je optimaal van de klim.  

2. Loop niet te hard van stapel 

Begin je aan de klim, wil je graag het topje van de berg bereiken. Onthoudt dit! Start op een laag tempo onder aan de berg. Naarmate je dichter bij de top komt, kan je het tempo iets opvoeren. Zo zul je iedereen voorbijfietsen die te enthousiast aan de klim is begonnen. 

3. Start de klim met een gevulde maag 

Zorg onder aan de klim voor een goede energieboost, waarmee je de berg kan gaan aanvallen. Je zult merken dat dit bevorderlijk is voor je fysieke én mentale gezondheid. Daarnaast is het belangrijk dat je lichaam een goede hoeveelheid vloeistof binnenkrijgt, zodat bijvoorbeeld oververhitting voorkomen kan worden. Bovendien is het ook makkelijker om dit te doen terwijl je fietst op relatief vlakke wegen dan op steile bergwegen. 

AFBEELDING_TheClimb_MOB

4. Maak gebruik van je bovenlichaam 

Ben je lekker bezig aan de klim, maar wordt de weg zó steil dat je bijna stil staat, laat dan je bovenlichaam je benen assisteren. Door je ellebogen in je zij te drukken en je bovenlichaam naar je stuur te duwen kun je bij iedere trap naar beneden aan je stuur trekken. Zo breng je kracht uit je bovenlichaam over naar je benen en kun je meer snelheid maken.  

5. Combineer een ontspannen techniek met positief denken 

Nader je de start van de klim? Denk dan aan lichte gedachten. Denk aan dingen die jouw gedachten verlichten. Ontspan dan geleidelijk de rest van je lichaam. Laat onnodige spanning, met name in de schouders, los. Deze moeten omlaag zijn en je handen moeten het stuur losjes vasthouden. Zorg dat je stilletjes op je fiets zit en laat je bovenlichaam amper bewegen, ook als je op de pedalen staat.  

6. Zorg voor visuele steun 

Bij een lange steile bergklim is het niet gek om een mentale tik te krijgen. De pijn in de zware benen en het happen naar lucht is voor iedereen zwaar. Des te belangrijk om extra motivatie te kunnen krijgen. Zorg ervoor dat je een foto van een dierbare, een inspirerend bericht, of iets waar jij motivatie uit haalt op de bovenbuis van je fiets plakt. Dit is een techniek die zelfs gebruikt wordt door profrenners! 

Bron: Bicycling.nl

AFBEELDING2_CyclingSolo_WEB

Maak je benen sterker met deze oefeningen!

Oefening 1: Bird dog

OEFENINGEN

1. Neem een positie aan op handen en knieën. Schouders boven je polsen. Knieën onder je heupen. 

OEFENINGEN2

2. Verleng een arm en het tegenovergestelde been. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Wissel af tussen links en rechts. 

Oefening 2: Single leg deadlift

OEFENINGEN3

1. Pak een kettlebell in 1 hand. Breng je gewicht naar het tegenovergestelde been.

OEFENINGEN4

2. Breng de kettlebell richting de grond, terwil je het tegenovergestelde been omhoog brengt, totdat het been parallel is aan de grond. Ga terug naar de beginpositie en herhaal.