Kosteloos in shape blijven!

002.068_15_FUSE_bibtight_fluor

We kunnen er niet onderuit, het Corona virus houdt ons in de greep. Maar geen zorgen, we zullen je een zetje in de goede richting geven. We horen al maanden dat we binnen moeten blijven. Tijdens de wintermaanden is dat natuurlijk geen moeilijke opgave, maar hierdoor komt de fiets niet meer van zijn plek. Zonde als je het ons vraagt. Er is namelijk een hele makkelijke en leuke manier om je spieren te trainen zonder één stap buiten te zetten.

Laten we bij het begin beginnen. Tijdens het fietsen worden verschillende spiergroepen aan het werk gezet. Nu vraag je je misschien af welke spiergroepen er dan gebruikt worden tijdens het fietsen. De eerste spiergroep zijn de bilspieren, opgevolgd door de hamstrings. Daarnaast worden ook de kuiten, scheenbeenspieren en quadriceps flink aan het werk gezet. We hebben allemaal wel eens een keer meegemaakt dat tijdens het fietsen de spieren verzuren. Geen pretje kunnen we je zeggen! Maar, wist je dat je met een paar simpele oefeningen je spieren kan versterken? Het versterken van je spieren zorgt voor minder blessures en kunnen prestaties verbeteren. Handig! 

Om je een handje te helpen, zullen we de spiergroepen langsgaan en passende oefeningen toelichten. Het enige wat je nodig hebt is een matje of zachte ondergrond en een goed humeur. 

Bilspieren – Glute Bridge 
De Glute Bridge is een populaire oefening en erg effectief om bilspieren te laten groeien. Ga op je rug liggen en leg je handen naast je lichaam. Let wel op, hoe verder je je handen naast je lichaam neerlegt, hoe groter het steunvlak en hoe makkelijker het uitvoeren van de oefening zal zijn. Plaats je voeten op de grond en kom omhoog terwijl je je bilspieren aanspant en herhaal deze beweging. And that’s it! 

Hamstrings – Walking Lunge  
De Walking Lunge is van nature een natuurlijke beweging die je maakt; je stapt naar voren en buigt door je knieën. Het is wel belangrijk om de oefening goed uit te voeren, om blessures te voorkomen. Zorg namelijk dat je knie nooit over de tenen van je voeten komen en raak met de knie van je achterbeen de grond net niet aan om de spanning op je bovenbeen te behouden. Herhaal de oefening eerst met één been en wissel daarna naar het andere been. Simple as that! 

Kuitspieren – Single Leg Hop
De Single Leg Hop is een echte killer voor de kuitspieren. Ga op één been staan en spring van links naar rechts. Je kan een hulpmiddel gebruiken door een voorwerp op de grond te leggen en daar overheen te springen. Wissel daarna af naar het andere been en herhaal de oefening. Let’s burn baby! 

Scheenbeenspieren – Heel Step Down
Misschien wel één van de simpelste oefeningen om uit te voeren, de Heel Step Down. Sta rechtop zonder te leunen en plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte van elkaar. Doe een stap voorwaarts, alleen op de hak van de voet en houd je tenen in de lucht. Plaats je voet daarna weer terug in de beginpositie. Herhaal deze oefening en wissel daarna van been. Let’s go! 

Quadriceps – Squat
Naast dat de quadriceps goed zijn voor de bovenbenen, train je tegelijkertijd ook je core en rugspieren. Plaats je voeten parallel (of de tenen iets naar buiten) op ongeveer schouderbreedte. Duw je knieën in lijn met je voeten naar voren en zak met je billen naar beneden zonder de rug te ronden. Zak zo diep mogelijk, maar zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Kom omhoog, adem goed uit en herhaal de oefening. Get it on!   

Een kleine tip van ons naar jou: bepaal zelf wat fijn voelt. Experimenteer met hoeveel herhalingen je wil en of kan doen. Zoek extra uitleg op over bepaalde oefeningen wanneer je denkt dat je dat nodig hebt. Richt je training precies in zoals jij dat wil, want alleen op die manier zul je alles eruit kunnen halen. Maar vergeet niet, blijf genieten! 

rogelli