Mit dem Laufen anfangen? So machst du den ersten Schritt

Laufen für Einsteiger: So wird es zur Gewonheit

Laufen ist vielleicht die zugänglichste Sportart überhaupt. Keine komplizierten Regeln, keine teure Ausrüstung und kein Leistungsdruck nötig. Schuhe anziehen, nach draußen gehen und loslaufen. Ob du nun von deinen ersten 5 km träumst oder einfach etwas mehr Bewegung in deinen Alltag bringen möchtest – jeder kann anfangen. Unser Botschafter Dave weiß, wovon er spricht. Auch er startete einst mit einem Kopf voller Motivation… und einem Körper, der nach zwanzig Minuten meinte, genug sei genug. Heute ist Laufen für ihn der ultimative Moment von Ruhe und Freiheit. Genau dieses Gefühl möchte er weitergeben.

Mit der richtigen Einstellung starten

Die größte Falle für Einsteiger? Zu denken, dass man sofort Kilometer machen muss – besonders in einer Welt, in der jeder bei Strava und Instagram wie ein Profi zu fliegen scheint. Dave: „Du musst nicht sofort ein Läufer sein, um mit dem Laufen zu beginnen. Du musst einfach nur in Bewegung kommen. Alles Weitere kommt von allein.“ Fang klein an. Wirklich klein. Zehn Minuten reichen. Eine Runde um den Block reicht. Gehen zwischendurch ist erlaubt – im Gegenteil: es ist der beste Weg, deinen Körper langsam zu gewöhnen. Entscheidend ist nicht, wie schnell du bist, sondern dass du dranbleibst. Dave erinnert sich noch gut daran, dass er manchmal widerwillig die Tür öffnete – Regen, Dunkelheit, keine Lust – aber immer glücklich zurückkam.

Langsarm aufbauen: Langsam ist clever

Als Einsteiger ist Vorsicht besser als zu viel Enthusiasmus. Wechsle anfangs zwischen Gehen und Joggen. Zum Beispiel.

• 1 Minute locker joggen
• 2 Minuten gehen
• 8 Mal wiederholen
  

Fühlt sich das nach ein paar Wochen besser an? Dann imdrehen: mehr Joggen, weniger Gehen. Genau so hat Dave angefangen und sich eine Grundlage geschaffen, die ihm Jahre lang erhalten bleibt. Dave: "Es geht nicht um die Ziellinie. Es geht um jeden einzelnen Schritt davor."

Eine Routine finden, die zu dir passt

Ein strikter Plan ist nicht nötig. Ein realistisches, machbares Rhythmus schon. Plane z. B. 2–3 kurze Einheiten pro Woche. Wähle Zeiten, bei denen du weißt, dass du sie einhalten kannst – egal ob früh morgens oder spät abends. Mach es dir leicht:

• Läufe in einer App oder Notiz festhalten
• Einfache Runden wählen, über die du nicht nachdenken musst.
• Kleidung bereits am Vorabend bereitlegen

Und klappt es mal nicht? Kein Problem. Laufen ist kein Muss.

Komfort ist endscheidend

Viele Anfänger unterschätzen, wie sehr Kleidung und Schuhe beeinflussen, ob man gerne nach draußen geht. Niemand möchte sich mit klebenden Shirts, hochrutschenden Shorts oder scheuernden Nähten beschäftigen. Dave: "Das Schönste an Laufkleidung? Wenn du vergisst, dass du sie trägst. Dann hast du die richtige Wahl getroffen." Er entdeckte Rogelli, als er die Kleidung zu Neujahr geschenkt bekwam. "Sie saß sofort perfekt", sagt er. "Keine Schnörkel, einfach Komfort, der Freude macht." Worauf du achten solltest:

• Atmungsaktives Shirt oder Longsleeve
• Short oder Tight, die an ihrem Plats bleibt
• Schichten bei Kälte
• Leichte Windjacke bei Wind oder Regen
• Vor allem: Kleidung, in der du dich bewegen kannst

Die Schuhe sind dein bester Freund: Komfort und Unterstützung zählen. Keine Ahnung von deinum Laufstil? Kein Problem. Fang neutral an, und du findest deinen Stil mit der Zeit.

Auf den Körper hören

Dein Körper sagt dir mehr als jeder Plan:

• Scharfer Schmerz? Stoppen.
• Schwarze Beine? Ruhiger laufen.
• Keine Lust? Kurzrunde oder extra Ruhetag einlegen.
• Viel Energie? Minute länger joggen.

Laufen soll Spaß machen – sonst hältst du es nie durch.

Jeden Meilenstein feiern

Die erste 10-Minuten-Runde. Der erste Lauf im Regen, nach dem du trotzdem glücklich nach Hause kommst. Der Moment, in dem dein Kopf klarer ist als deine Beine müde. Das sind Momente, auf die du stolz sein kannst. Dave: „Für mich geht es darum, Ruhe zu finden und eins mit sich selbst zu sein. Ein Tag ohne Laufen ist ein verlorener Tag.“

Laufen ist für jeden

Laufen muss nicht schnell, weit oder perfekt sein. Es muss nur deins sein. Also zieh dein bequemes Rogelli-Outfit an, atme tief ein und geh nach draußen. Nicht für Likes. Nicht für Zeit. Sondern für das Gefühl.