Fit worden in de lente

Het is tijd om van de bank te komen en onze motivatie een flinke optater te geven. Het is tijd om fit te worden in de lente. We kennen het allemaal wel, een broek die te strak zit of net dat ene jurkje die niet meer past, en dat precies in de zomermaanden. Oh no!  We willen ons allemaal goed voelen in ons lichaam, maar de enige die hier verandering in kan brengen ben jij. Geen zorgen, als Rogelli zorgen wij voor de beste ondersteuning. Maar, dit keer zijn we niet alleen. Samen met Rick Ottema, Nederlands wielrenner bij Metec, geven we jou een handje vol aan té gekke tips over voeding, gezondheid en motivatie. Fit worden in de lente wordt a piece of cake! 

Om alle fanatieke sporters weer fit te zien worden in de lente, hebben wij op ons Instagramaccount @rogellisportswear handige tips gedeeld zodat jij de draad weer op kan pakken. Heb je onze tips gemist? Rogelli to the rescue. Speciaal voor jou zijn hier al onze tips op een rijtje gezet. 

Voeding
Iets wat je jou waarschijnlijk niet meer hoeven te vertellen, maar oh zo belangrijk. Voeding. Wees niet bang dat je een streng dieet moet volgen om fit te worden of dat je jezelf moet uithongeren om resultaten te kunnen zien. Het gaat om het vinden van een balans. Een gebalanceerd voedingspatroon heeft namelijk enorme effecten op je weerstand en conditie. Iets wat als sporter ontzettend belangrijk is om op te bouwen. Om een goede balans te kunnen vinden, is gevarieerd eten je beste vriend. Nu vraag jij je vast af; wat is gevarieerd eten? Gevarieerd eten betekent het combineren van verschillende voedingsmiddelen om opname van voedingstoffen te verhogen. Een goede combinatie van koolhydraten, vetten en eiwitten speelt daarbij een grote rol. Probeer altijd je koolhydraten, vetten en eiwitten aan te vullen wanneer jij voelt dat het nodig is. Zeker na een goede sportsessie is het van belang om binnen één tot twee uur een rijke maaltijd te eten. Een eiwitrijke maaltijd draagt bij aan een sneller en beter spierherstel. Ook producten als havermout en noten passen perfect in een sportief dieet. En voor de enthousiaste sporters onder ons, probeer eens wat meer gerechten uit de Aziatische keuken!

FullSizeRender
IMG_7195_nieuw

Gezondheid
Sport en bewegen is goed voor de gezondheid van de mens. Het zorgt voor een betere conditie, meer spierkracht, een gezonde levensstijl en minder kwaaltjes. Dat klinkt als muziek in onze oren! Kleine aanpassingen in je huidige levensstijl kunnen al een grote bijdrage hebben aan jouw gezondheid. Fruit is een goed voorbeeld. Fruit houdt verband met een lager risico op hart- en vaatziekten. Ideaal is om twee verschillende soorten fruit per dag te eten, zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Probeer daarnaast om verspreid over de dag je vocht aan te vullen. Het liefst met water, maar thee, koffie of zuivelproducten zijn natuurlijk ook prima! Wanneer je gaat sporten is vochtinname nóg belangrijker. Zorg er dan voor dat je minstens een halve liter water drinkt voordat je op pad gaat en het liefst elke 15 minuten iets tijdens je sportsessie. Zo voorkom je uitdroging, vermoeidheid en kramp. Is jouw voeding al tiptop in orde? Sporten heeft niet alleen een positieve invloed op je lichamelijke gezondheid, maar ook op je geestelijke gezondheid. Sporten is ontspanning. Je kunt je volledig focussen op de sport en je hoofd leegmaken. Twee vliegen in één klap!  

Motivatie
Motivatie is een ontzettend belangrijke factor als het aankomt op sporten. Motivatie zorgt ervoor dat jij met volle energie aan jouw sportsessie begint. Als er een nieuw seizoen van start gaat, kan het opstarten vaak wat langer duren. Dat is helemaal niet erg. Je motivatie een boost geven is namelijk een fluitje van een cent. Samen sporten is bijvoorbeeld ontzettend leuk en werkt enorm motiverend! Je kunt elkaar inspireren om door te zetten als je even geen zin meer hebt. Bel een goede vriend op of klop eens aan bij de buurman. Meer uitdaging nodig? Probeer een nieuwe sport uit als je het gevoel hebt dat je niet genoeg voldoening krijgt van je huidige sport. Of pak een oude sport op waar je jaren plezier van hebt gehad. Een sport die je leuk vindt houd je namelijk langer vol! Krijg jij het benauwd van wielrennen, hardlopen of tennissen? Laat je niet gek maken! Ook yoga, skeeleren, pilates en wandelen zijn ontzettend goed voor je lichaam. 

IMG_7203
FullSizeRender_2

Nu jij op de hoogte bent van al onze FIT VIBES tips, is het tijd om Rick Ottema in te schakelen. Wij zouden Rogelli niet zijn als er geen wielertips gedeeld zouden worden! Rick Ottema weet als geen ander hoe jij je goed kan voorbereiden op een nieuw seizoen. Voor dat het seizoen kan beginnen, is het belangrijk om vooraf een goed plan te hebben zodat jij het nieuwe seizoen FIT VIBES kan beginnen. Wat daarvoor nodig is? Lees dan snel verder!

Motivatie
Om het seizoen goed van start te gaan moet je gemotiveerd zijn en bereid zijn om weer behoorlijk wat tijd in het fietsen te steken. Voor sommigen is dit pittig in het begin, maar je zal snel merken dat het weer vanzelf gaat als je eenmaal de smaak te pakken hebt! Heb je moeite om jezelf te motiveren? Begin dan met makkelijke ritjes met een vriendengroep of kies je favoriete route!

Doel
Voordat je jouw voorbereiding begint is het verstandig om een doel op te stellen voor de komende periode. Jij bepaalt uiteraard zelf hoe lang je een periode maakt. Probeer deze doelen in het begin klein te houden en bouw ze daarna verder uit. Je kunt jouw doel helemaal personaliseren. Dit kan een tocht zijn van 75 of 100 kilometer of een paar kilootjes verliezen. It’s all up to you. 

Wedstrijd
Probeer jouw doelen te verwezenlijken! Maak van jouw doel een wedstrijd en daag jezelf uit. Plan je monstertocht of probeer nog net dat extra kilootjes kwijt te raken.

Beloning
Heb je al tijden een nieuwe fiets op je verlanglijst, of kan jij niet wachten om in een nieuwe kleding set te fietsen? Beloon jezelf aan het einde van een periode met een nieuwe aankoop. Hierdoor beloon je jezelf optimaal en heb je écht iets om naar uit te kijken!

Wanneer je jouw ideale plan in elkaar hebt gezet, is het tijd voor het échte werk. Wij hoeven jou niet meer uit te leggen dat fietsen in groepsverband ontzettend gezellig is! Fiets jij vaak alleen? De oplossing is dichterbij dan je denkt. Sluit jezelf dan aan bij een vereniging of fietsgroep. Je kunt aan je maten vragen bij welke fietsvereniging zij zitten of bekijk de website van de KNWU eens! Hieronder kun je nog een aantal dingen lezen wat belangrijk is voor het fietsen in groepsverband.

Rick_Ottema_Groep

Veiligheid
Fietsen in een groep is heel anders dan alleen. Wanneer je in een groep fietst en bijvoorbeeld een weg moet oversteken, moet je niet alleen voor jezelf beslissen of jij veilig kan oversteken, maar ook de renners achter jou. Maak tijdens de fietstocht gebruik van een aantal waarschuwingsseinen. Bij een tegemoetkomende auto roep je TEGEN. Bij het naderen van een auto op eigen weghelft roep je VOOR. Waarschuw je mede-runners te allen tijde! Zo kom je als groep weer veilig thuis. Wel zo handig!

Reservemateriaal en goed onderhoud van jouw materiaal
Zorg ervoor dat je altijd een reservebandje, pompje of patroon bij je hebt. Er is niks vervelender dan een lekke band krijgen. Controleer ook altijd even of je geen versleten buitenband hebt, of een overslaande cassette. Je hebt niet alleen jezelf ermee als je materiaalpech heeft, maar ook je mede- fietsers.

Rick_Ottema_seintje
Rick_Ottema_band

Vriendschap
Zoek een leuke fietsgroep uit waarbij een aantal vrienden van je fietsen, of maak juist nieuwe vrienden. In goed gezelschap zal de tijd voorbijvliegen en haal jij je gestelde doelen veel makkelijker!

Samen uit, samen thuis
Het klinkt misschien cliché, maar wel heel belangrijk in een groepsrit. In een training gaat het er niet om wie het hardst op kop rijdt, maar wie het meest collegiaal is. Probeer bijvoorbeeld de mindere renners altijd midden in de groep te positioneren waar ze het makkelijkst kunnen rijden. Komt de wind van de zijkant? Let dan goed op dat iedereen achter jou uit de wind zit. Samen voor elkaar!

Eten
Tijdens het fietsen in groepsverband vergeet je vaak te eten. Neem daarom altijd voldoende eten mee. Denk hierbij aan makkelijk verpakte voeding: ontbijtkoek, stroopwafel in een zakje of een banaan. Probeer elk uur minimaal een keer te eten!

Rick_Ottema_eten
Rick_Ottema_fiets-eten

Je bent bij de laatste stap aangekomen. We zetten het puntje op de i met training en uitvoering. Er zijn inmiddels bedrijven en apps op de markt waarbij jij je eigen trainingen kunt plannen, invullen en analyseren. Denk hierbij aan Strava, TrainingsPeaks of Garmin Connect. Maar, wist jij ook dat er verschil zit in hoe jij je training indeelt? Je kunt je trainingen namelijk indelen op interval of duur. Hier zijn voor jou de laatste tips om het nieuwe seizoen spetterend in te gaan!

Intervaltraining
Door regelmatig zware intensieve trainingen uit te voeren, kan je jouw conditie een enorme boost geven. Echter zijn dit vaak erg zware trainingen buiten de comfort zone. Dit zijn niet de leukste trainingen en daarom is het ook erg belangrijk om deze trainingen, maar enkele keren per week uit te voeren. Een intervaltraining kun je helemaal zelf invullen naar jouw wensen. Wil je beter worden in sprinten? Probeer dan tussen deze sprintjes heel rustig te fietsen zodat je elke sprint weer kunt knallen. Wil je liever tijdrijden? Probeer dan juist zoveel mogelijk boven je pijngrens te fietsen en de intervallen meerdere keren achter elkaar te voeren met beperkte herstel. Je lichaam zal zich al snel aanpassen waardoor je veel progressie zal maken in een kortere periode. 

Duurtraining
Veel uren in het zadel maken, een belangrijk onderdeel voor alle atleten. Deze trainingen worden het vaakst uitgevoerd. Als je alleen op pad gaat kun jij je volledig focussen op je gemiddelde snelheid. Wanneer je in een groep op pad gaat kun jij je meer richten op je uithoudingsvermogen. Pas wel op dat een duurtraining geen koers moet worden, of je je voeding vergeet. Hierdoor zal je minder goed herstellen en kun je andere doelen niet optimaal uitvoeren. 

Er rest ons nog maar één ding om te zeggen: jij bent he-le-maal ready voor het nieuwe seizoen. Fit worden in de lente doe je niet alleen, maar samen met ons! Ben jij er klaar voor?